Ejercicios 2

Cuadriceps:

- Extensiones de Cuadriceps:

* 4 series para 15-12-10-10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Gemelos:

1- Elevaciones de Talones en máquina de pie o en Multipower:

* 4 series por 15-12-12 rep.

2- Elevaciones de punteras en Prensa:

* 3 series por 15-12-12 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Lumbares:

- Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep.

Aeróbicos:
- 20′ Elíptica o Bicicleta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

MIÉRCOLES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios):

* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: -45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales:

* 1ª biserie: 1º laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al término el otro). 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3-Press “W”:

* 1ª serie: 10 rep.
* 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas
* 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Femorales:

- Curl Femoral:

* 4 series para 15-12-10-10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Abdominales:

- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 10′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’

Ejerccicios 1

Femoral:

- Peso Muerto (con barra o mancuernas):

* 4 series para hacer 10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Abdominales:

- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″

Descansos entre series: 30″-45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 10′ Elíptica o Step
- 10′ Bicicleta estática
- 10′ cinta de correr o remo
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)

MARTES

Brazo alterno (Bíceps y Tríceps):

1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones
* 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 60″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50º aprox.) alterno con Press Francés tumbados en banco plano y con barra:

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie):

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: -45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Ejercicios

Estos ejercicios para gimnasio pueden variar según las características físicas personales de cada uno, por lo que es muy interesante que se realicen bajo la supervisión de algún especialista en ejercicio físico, tales como monitores de gimnasio, entrenadores personales, fisioterapeutas, u otros profesionales del acondicionamiento físico; para optimizar los resultados y evitar riesgos y lesiones.

1ª SEMANA:

LUNES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis un reto por delante):

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas).
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios.
* 3ª biserie: 10 rep. en ambos.
* 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45″ a 60” (no mas)
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado:

* 1ª biserie: 12 rep.
* 2ª biserie: 10 rep.
* 3ª biserie: 10 rep.
* 4ª biserie: 10 rep.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna:

* 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo
* 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 4ª biserie (OPCIONAL): al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
NOTA: cuando digo “al máximo” quiere decir AL MÁXIMO, hasta que caigais rendidos y no podais alzaros ni una mas… osea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energías / fuerzas.

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Rutina de entrenamiento

Para subir de peso es necesario consumir más calorías de las que pierdes en tus actividades. Sin embargo, esto no significa llenarte de grasas o comida chatarra, sino al contrario, se trata de cambiar algunos hábitos y sobretodo comer bien y de forma saludable.

Recomendaciones de la dieta para aumentar de peso

La cantidad de alimento que cada persona debe consumir, deberá basarse en las calorías que pierde en las actividades que realiza. Se recomienda hacer cinco comidas al día. En cada comida se debe consumir patatas. Entre cada comida puedes consumir jugos de frutas y frutos secos.

Menú semanal de la dieta para aumentar de peso

El desayuno de todos los días de la dieta para aumentar de peso incluye lo siguiente: Jugo de naranja y café con leche, pan con mermelada, miel o margarina vegetal.

LUNES

Comida: Carne con pimientos rojos y patatas fritas. Alcachofas con jamón o guisado de verduras con patatas. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Pechuga rebozada o pescado rebozado, ensalada variada, flan o una pieza de fruta.

MARTES

Comida: Pescado con salsa de tomate o pimientos rojos. Legumbre con verduras o verduras con patata, arroz y pasta. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Tortilla de jamón. Ensalada verde o verdura con patatas. Fruta o yogurt.

MIERCOLES

Comida: Pollo rebozado con pasta o ensalada. Ensaladilla rusa o crema de calabacín. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Una hamburguesa con ensalada o pimientos rojos. Ensalada variada o sopa juliana. Queso de burgos o fruta.

JUEVES

Comida: Carne con pimientos rojos o salsa de tomate. Verdura con patata, arroz, pasta o garbanzos. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Tortilla de patatas y revuelto de brotes de ajo. Ensalada variada o verdura. Queso de burgos o una pieza de fruta.

VIERNES

Comida: Pollo asado con pimientos rojos. Espinacas con patatas. Queso de burgos con membrillo.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Pechuga de pollo con tomate o pimientos. Crema de zanahorias o sopa juliana. Yogurt o fruta.

SABADO

Comida: Chipirones en su tinta o pescado con patatas fritas. Legumbres con verduras, pasta o verdura con patata. Queso de burgos con membrillo o una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Un huevo con salchichas de pavo y pimientos. Verdura o champiñones al horno. Queso de burgos o fruta.

DOMINGO

Comida: Filete con patatas, pavo, redondo en salsa con puré o asado. Ensalada mixta, ensaladilla rusa o sopa de pescado. Macedonia de frutas.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Pescado rebozado, jamón serrano, york o pavo. Puré de verduras. Fruta o yogurt. Para subir de peso es necesario consumir más calorías de las que pierdes en tus actividades. Sin embargo, esto no significa llenarte de grasas o comida chatarra, sino al contrario, se trata de cambiar algunos hábitos y sobretodo comer bien y de forma saludable.

Recomendaciones de la dieta para aumentar de peso

La cantidad de alimento que cada persona debe consumir, deberá basarse en las calorías que pierde en las actividades que realiza. Se recomienda hacer cinco comidas al día. En cada comida se debe consumir patatas. Entre cada comida puedes consumir jugos de frutas y frutos secos.

Menú semanal de la dieta para aumentar de peso

El desayuno de todos los días de la dieta para aumentar de peso incluye lo siguiente: Jugo de naranja y café con leche, pan con mermelada, miel o margarina vegetal.

LUNES

Comida: Carne con pimientos rojos y patatas fritas. Alcachofas con jamón o guisado de verduras con patatas. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Pechuga rebozada o pescado rebozado, ensalada variada, flan o una pieza de fruta.

MARTES

Comida: Pescado con salsa de tomate o pimientos rojos. Legumbre con verduras o verduras con patata, arroz y pasta. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Tortilla de jamón. Ensalada verde o verdura con patatas. Fruta o yogurt.

MIERCOLES

Comida: Pollo rebozado con pasta o ensalada. Ensaladilla rusa o crema de calabacín. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Una hamburguesa con ensalada o pimientos rojos. Ensalada variada o sopa juliana. Queso de burgos o fruta.

JUEVES

Comida: Carne con pimientos rojos o salsa de tomate. Verdura con patata, arroz, pasta o garbanzos. Una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Tortilla de patatas y revuelto de brotes de ajo. Ensalada variada o verdura. Queso de burgos o una pieza de fruta.

VIERNES

Comida: Pollo asado con pimientos rojos. Espinacas con patatas. Queso de burgos con membrillo.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Pechuga de pollo con tomate o pimientos. Crema de zanahorias o sopa juliana. Yogurt o fruta.

SABADO

Comida: Chipirones en su tinta o pescado con patatas fritas. Legumbres con verduras, pasta o verdura con patata. Queso de burgos con membrillo o una pieza de fruta.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Un huevo con salchichas de pavo y pimientos. Verdura o champiñones al horno. Queso de burgos o fruta.

DOMINGO

Comida: Filete con patatas, pavo, redondo en salsa con puré o asado. Ensalada mixta, ensaladilla rusa o sopa de pescado. Macedonia de frutas.

Merienda: algo parecido que en el desayuno.

Cena: Pescado rebozado, jamón serrano, york o pavo. Puré de verduras. Fruta o yogurt.

Dieta para aumentar de peso

Para subir de peso es necesario consumir más calorías de las que pierdes en tus actividades. Sin embargo, esto no significa llenarte de grasas o comida chatarra, sino al contrario, se trata de cambiar algunos hábitos y sobretodo comer bien y de forma saludable.

Recomendaciones de la dieta para aumentar de peso

La cantidad de alimento que cada persona debe consumir, deberá basarse en las calorías que pierde en las actividades que realiza. Se recomienda hacer cinco comidas al día. En cada comida se debe consumir patatas. Entre cada comida puedes consumir jugos de frutas y frutos secos.

Menú semanal de la dieta para aumentar de peso

El desayuno de todos los días de la dieta para aumentar de peso incluye lo siguiente: Jugo de naranja y café con leche, pan con mermelada, miel o margarina vegetal.

LUNES
Comida: Carne con pimientos rojos y patatas fritas. Alcachofas con jamón o guisado de verduras con patatas. Una pieza de fruta.
Merienda: algo parecido que en el desayuno.
Cena: Pechuga rebozada o pescado rebozado, ensalada variada, flan o una pieza de fruta.

MARTES
Comida: Pescado con salsa de tomate o pimientos rojos. Legumbre con verduras o verduras con patata, arroz y pasta. Una pieza de fruta.
Merienda: algo parecido que en el desayuno.
Cena: Tortilla de jamón. Ensalada verde o verdura con patatas. Fruta o yogurt.

MIERCOLES
Comida: Pollo rebozado con pasta o ensalada. Ensaladilla rusa o crema de calabacín. Una pieza de fruta.
Merienda: algo parecido que en el desayuno.
Cena: Una hamburguesa con ensalada o pimientos rojos. Ensalada variada o sopa juliana. Queso de burgos o fruta.

JUEVES
Comida: Carne con pimientos rojos o salsa de tomate. Verdura con patata, arroz, pasta o garbanzos. Una pieza de fruta.
Merienda: algo parecido que en el desayuno.
Cena: Tortilla de patatas y revuelto de brotes de ajo. Ensalada variada o verdura. Queso de burgos o una pieza de fruta.

VIERNES
Comida: Pollo asado con pimientos rojos. Espinacas con patatas. Queso de burgos con membrillo.
Merienda: algo parecido que en el desayuno.
Cena: Pechuga de pollo con tomate o pimientos. Crema de zanahorias o sopa juliana. Yogurt o fruta.

SABADO
Comida: Chipirones en su tinta o pescado con patatas fritas. Legumbres con verduras, pasta o verdura con patata. Queso de burgos con membrillo o una pieza de fruta.
Merienda: algo parecido que en el desayuno.
Cena: Un huevo con salchichas de pavo y pimientos. Verdura o champiñones al horno. Queso de burgos o fruta.

DOMINGO
Comida: Filete con patatas, pavo, redondo en salsa con puré o asado. Ensalada mixta, ensaladilla rusa o sopa de pescado. Macedonia de frutas.
Merienda: algo parecido que en el desayuno.
Cena: Pescado rebozado, jamón serrano, york o pavo. Puré de verduras. Fruta o yogurt.

Cómo Aumentar la Masa Muscular (II)

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionará de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa, podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tengan dificultades en aumentar su masa muscular, si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.