Cuadriceps:
- Extensiones de Cuadriceps:
* 4 series para 15-12-10-10 rep.
Descanso entre
series: 0
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Gemelos:
1- Elevaciones de Talones en máquina de pie o en Multipower:
* 4 series por 15-12-12 rep.
2- Elevaciones de punteras en Prensa:
* 3 series por 15-12-12 rep.
Descanso entre
series: 0
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Lumbares:
- Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep.
Aeróbicos:
- 20′ Elíptica o Bicicleta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
- 20′ Elíptica o Bicicleta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]
MIÉRCOLES
Deltoides (Hombros y Trapecios):
1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra
libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios):
* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en
todas las series de los Encogimientos
Descanso entre
series alternas: 0
Descanso entre series: -45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre series: -45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
2- Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales:
* 1ª biserie: 1º
laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al
término el otro). 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales
Descanso entre
series: 0
Descanso entre biseries: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre biseries: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
3-Press “W”:
* 1ª serie: 10 rep.
* 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas
* 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas
* 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas
* 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas
Descanso entre
series: 0
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre series: 30″-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Femorales:
- Curl Femoral:
* 4 series para 15-12-10-10 rep.
Descanso entre
series: 0
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos
de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos
llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.
Descanso entre
series: 0
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’
- 10′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’
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