Femoral:
- Peso Muerto (con barra o mancuernas):
* 4 series para hacer 10 rep.
Descanso entre
series: 0
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos
de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″
Descansos entre
series: 30″-45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica o Step
- 10′ Bicicleta estática
- 10′ cinta de correr o remo
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’
- 10′ Elíptica o Step
- 10′ Bicicleta estática
- 10′ cinta de correr o remo
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional
para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase
dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)
MARTES
Brazo alterno (Bíceps y Tríceps):
1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en
Polea alta:
* 1ª biserie: 12
rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones
* 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones
* 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones
Descanso entre
series alternas: 0
Descanso entre biseries: 60″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre biseries: 60″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50º aprox.)
alterno con Press Francés tumbados en banco plano y con barra:
* 1ª biserie: 10
rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
Descanso entre
series: 0
Descanso entre biseries: 45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre biseries: 45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps
(intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie):
* 1ª biserie: 10
rep. en ambos
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos
Descanso entre
series: 0
Descanso entre biseries: -45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Descanso entre biseries: -45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
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