viernes, 15 de junio de 2012

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Ejerccicios 1


Femoral:
- Peso Muerto (con barra o mancuernas):
* 4 series para hacer 10 rep.
Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″
Descansos entre series: 30″-45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica o Step
- 10′ Bicicleta estática
- 10′ cinta de correr o remo
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)
MARTES
Brazo alterno (Bíceps y Tríceps):
1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta:
* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones
* 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones
Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 60″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50º aprox.) alterno con Press Francés tumbados en banco plano y con barra:
* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie):
* 1ª biserie: 10 rep. en ambos
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos
Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: -45″
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
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