DIETAS

Dieta de Mantenimiento

Las dietas de mantenimiento permiten mantener el peso ideal y a la vez aportan energía y vitalidad al organismo. Una dieta de mantenimiento tiene que ser equilibrada, de tal forma que aporte suficientes hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Las dietas de mantenimiento deben incluir cinco comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). 

El azúcar y la miel deben sustituirse por la sacarina y los caldos o consomés deben desgrasarse previamente, para que no aporten calorías. Tanto el alcohol como las bebidas refrescantes están prohibidas. El primero por su contenido en calorías y las segundas por la alta aportación de azúcar. 

Las verduras deben tomarse como mínimo, una vez al día y también se recomiendan las legumbres dos veces semanales por su alto contenido en fibra. Se aconseja la carne de pollo, vaca o ternera, sin grasas y sin piel. El pescado debe ser poco graso (merluza, pescadilla, lenguado…). 

Es importante no saltarse ninguna comida ni tomar menos cantidad de la indicada. Todos los alimentos deben cocinarse de forma sencilla. 

A continuación encontrarás una dieta de mantenimiento de unas 1700 calorías, pensada para personas de entre 18 y 30 años, especialmente para quienes están sometidas a un fuerte ritmo de trabajo o estudios y necesitan alimentarse bien pero sin subir de peso. Esta dieta de mantenimiento es ideal para mantenerse en el peso con salud, con buen humor y energía, sin subir ni un gramo. 

Es importante que la dieta de mantenimiento se combine con algo de ejercicio, como salir a caminar 30 minutos al día o hacer una rutina de ejercicios sencilla en casa.

Menú semanal de la dieta de mantenimiento 

LUNES 

• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; 2 rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azúcar.

• Media mañana: Un yogurt desnatado, una pieza de fruta.

• Almuerzo: - Coliflor y brócoli al horno o hervido, pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón; 2 rebanadas de pan tostado; una infusión de té verde.

• Merienda: Dos tostadas con atún y tomate; un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

• Cena: Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros; bacaladitos a la plancha; un yogurt desnatado.

MARTES

• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; cereales

• Media mañana: Un yogurt desnatado, una pieza de fruta.

• Almuerzo: ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural; 1 rodaja de merluza a la plancha o hervida; Una infusión de té verde.

• Merienda: Una infusión o zumo, 1 tostada de pan con fiambre de pavo y queso fresco.

• Cena: 1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca; 2 rebanadas de pan tostado; un yogurt desnatado.

MIERCOLES

• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja, 3 galletas integrales.

• Media mañana: un yogurt desnatado, una pieza de fruta.

• Almuerzo: Espinacas hervidas con queso gratinado; Pollo asado; 2 rebanadas de pan tostado; 1 infusión de té verde.

• Merienda: 1 yogurt desnatado; 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

• Cena: ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt; 2 tostadas de pan con fiambre de pavo; 1 yogurt desnatado.

JUEVES

• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja, una ensalada de frutas

• Media mañana: Un zumo; 1 tostada de pan con pavo y queso fresco.

• Almuerzo: Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria; tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema; -2 rebanadas de pan tostado; 1 infusión de té verde.

• Merienda: 3 galletas integrales; 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

• Cena: Espárragos envueltos con fiambre de pavo y un queso fresco; 2 rebanadas de pan tostado; 1 yogurt desnatado.

VIERNES

• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; 1 yogurt desnatado con cereales.

• Media mañana: Un yogurt desnatado, 1pieza de fruta.

• Almuerzo: Alcachofas hervidas o asadas; Lenguado a la plancha; 2 rebanadas de pan tostado; 1 infusión de té verde.

• Merienda: 1yogurt desnatado; 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

• Cena: Salteado de champiñones y setas; Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada; 2 rebanadas de pan tostado; 1 yogurt desnatado.

SABADO

• Desayuno: Café con leche semidesnatada o de soja; cereales

• Media mañana: Un yogurt desnatado, 1 pieza de fruta.

• Almuerzo: Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo; un yogurt desnatado; 1 infusión de té verde.

• Merienda: un zumo de pomelo, de naranja, o de limón; 1 tostada de pan con pavo y queso fresco; 

• Cena: 3 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha; 2 tostadas con queso light; 1 yogurt desnatado

DOMINGO

• Desayuno: Zumo de naranja natural; 2 rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azúcar.

• Media mañana: Un yogurt desnatado, 1 pieza de fruta.

• Almuerzo: Parrillada de verduras; Pollo asado; 2 rodajas de piña natural; 1 infusión de té verde.

• Merienda: 1 yogurt desnatado, 1 zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

• Cena: Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano; hamburguesa de pollo a la plancha; - 2 rebanadas de pan tostado; 1 yogurt desnatado